良く眠りたいのですが、どうやったら良く眠れるのかあまり分かっていない人生でした。分かって無いなりにも気合と根性で睡眠不足と戦ってきましたが、そろそろ限界なのでちゃんと考えるようになった今日この頃。最近になって分かった3つの事を共有したいと思います。
最初に
眠りについては色んな説があるのですが、こういった健康情報はトレンドがあったりするので何が正解なのかは分かりません。あくまで現時点で私が試している事を気ままに書いています。
つまり個人の感想です。
回復したいという願望
ここ数年、運動した後になかなか体力が回復しない事を感じるようになりました。加齢とともに成長ホルモンの分泌が下がると言われており、これもその一因だと思いました。というわけで良い睡眠を得て、成長ホルモンを分泌すればもう少し体が動くようになるだろうと思いました。仕事中に眠いの我慢するのもつらい。
そして近年はコロナの影響で以下に自身の免疫力を高めるか、ということも課題の一つだと思うのでいかにして眠るか、という事をちゃんと考えるようになりました。
良く眠るための仮説を考えた
以下、私の経験則に基づく仮説です。たぶん以下の項目を見れば大体の人が「でしょうね」という感想を持つと思うのですが、一応私が意識して気をつけている事を箇条書きにしています。
- 朝日を浴びると良く眠れる
- 朝、散歩をすると良く眠れる
- 18時ごろにコーヒーもしくは紅茶を飲むとあまり眠れない
- 20時までに全身運動を終えると良く眠れる
- 21時まで全身運動を行っているとあまり眠れない
- 22時ごろから部屋のあかりを暗くすると良く眠れる
- 部屋の温度を下げると良く眠れる
- 21時までに食事を終えると良く眠れる
- 21時以降に食事を終えるとあまり眠れない
- お酒を飲むとあまり眠れない
- 寝る前に水分をとりすぎると夜中に目を覚ます
- アルコールを摂取するとあまり眠れない
- アルコールを摂取すると夜中に目を覚ましやすい
- スクワットをすると良く眠れる
この中で確実に影響があるなと思っているのが以下です。
- 18時ごろにコーヒーもしくは紅茶を飲むとあまり眠れない
- 部屋の温度を下げると良く眠れる
- スクワットをすると良く眠れる
何をもってそう思ったのかいうとこの一年半ほどアクティブトラッカーを使って睡眠スコアを計測していたのですが、上記の3つがスコアと相関がある、と思いました。
良い眠りの定義
私は2020年7月27日からHUAWEI製品のアクティブトラッカー(apple watch のようなもの)を使って睡眠の質を計測しています。以下が直近の計測結果です。
あくまでこの数値は参考程度ではあるのですが、この数値を月単位で比較する事で良質な睡眠が取れているかを検証できると思っています。といいつつ色々試してみましたが、長らく睡眠スコアをあげる事ができていませんでした。
そんなこんなで一年半が経過したのですが、このアクティブトラッカーの睡眠スコアは平均すると大体76-78点ほどをずっと行き来していたので何をすれば良い睡眠に繋がるのか検証が出来ませんでした。
なんですが今月になって睡眠スコアが高い数値を出すようになり、月の平均が81点とこの一年半と比較してスコアが向上していました。この数値を参考にして、この記事における睡眠の良し悪しの定義は以下の通りとします
- 2020年7月から2021年12月ごろまでは睡眠はあまり良くない睡眠
- 2022年1月の睡眠は良い睡眠
というわけであくまで私の言うところの良い睡眠について、どうして良く眠れたのかを思い返したところ、上述の3つがかなり影響しているなと思った次第です。
18時ごろにコーヒーもしくは紅茶を飲むとあまり眠れない
私はホテル暮らしをしていて sequence MIYASHITA PARK に2022年1月3日から1月17日まで宿泊していました。そこではタンブラー購入者の特典でコーヒー、紅茶が何杯でも無料で注文することができます。私は朝コーヒーを一杯と、夕方紅茶を一杯頼んでいたのですが、ある日、そのカフェが紅茶のストックがなくなってしまい、代わりにハーブティーを暫定的に提供していました。その日から急に睡眠スコアが上昇しているのに気づきました。
私は紅茶はコーヒーと比べてそんなにカフェインが強くないと勝手に思い込んでいたのですが、どうやらそうでも無いらしいです。そして上記の理由で偶然以下を検証する事になっていました。
- 一週間: 朝コーヒー1杯、夕方紅茶を1杯飲む
- 一週間: 朝コーヒー1杯、夕方ハーブティーを1杯飲む
というわけで、しばらく少しでもカフェインが含まれているものは夕方以降摂取しないようにしたいと思います。
部屋の温度を下げると良く眠れる
ホテルは機密性に優れていて、真冬でもかなり快適に過ごせます。その一方で部屋の気温がかなり高くなっている事が多いので寝る2、3時間前に暖房を切っておいたり、窓を開けられるのであれば開放して気温を下げたりしていました。
なんですが、うっかり疲れて眠気を催して、「今眠れば良く眠れる」と思って寝たけど室温を下げるのを忘れていた、という時は大体睡眠スコアが悪いかったです。
スクワットをすると良く眠れる
いわゆる有酸素運動よりも無酸素運動の方が睡眠には良い気がします(個人の感想です)。私の経験則ではスクワットが一番良い、そんな気がします。たぶん以下の理由によってそうなっているんだと思います。
- 適度な負荷の運動で心地よい疲労を得られる
- 大きな筋肉を短時間で動かせ、かつ終了時間を21時以前に収めやすい
私はたまに有酸素運動を行う習慣があるのですが、20時までに有酸素運動を終えた日は睡眠スコアが高いのですが、21時に有酸素運動を終えた日は睡眠スコアが低い傾向がありました。なのでスクワットもできれば21時までに終えた方が良いでしょう。
つまりスクワットが睡眠に良いというよりは、スクワットが「心地よい疲労」を「就寝を邪魔しない時間帯に行いやすい」ので良い睡眠に都合が良い、という事だと思います。ちなみに私のおすすめはブルガリアンスクワットです。
まとめ
というわけで私が近年試していた睡眠に関する仮説・検証について述べてみました。もっと他にも色んな仮説を立てて検証したりして、良い眠りを出来るように心がけたいと思います。
もちろんあくまで5千円程度のアクティブトラッカーなので過度に信用はしないであくまで目安として見た頂きたいのと、あくまで個人の感想ではあるんですが、割とすぐに出来る事だと思うので皆様も良かったらお試しください。
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せっかくなんで貼っておきます。私はアクティブトラッカーは睡眠の計測重視で購入していて、Youtube のレビュー動画を見てこれにしました。ちなみに最初に買ったものは古い型で2,3千円程度で購入できましたが今はもう売ってないようです。
